Διατροφή

«Εγκαταλείποντας τα παραδοσιακά λουκάνικα και τυριά της Σαβοΐας (μερικές φορές συνοδευμένα με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί), για μια διατροφή προσαρμοσμένη στις αθλητικές απαιτήσεις στο βουνό, ο ορειβάτης παίρνει επίσης υπόψη του την ενεργειακή διάσταση μιας απαιτητικής δραστηριότητας σε ένα σκληρό περιβάλλον. Αυτοί οι διαιτητικοί κανόνες, υπαγορευμένοι από αθλητική πειθαρχία όπου η άμιλλα έχει προτεραιότητα, πρέπει να τηρούνται με σοβαρότητα, σεβόμενοι τις διατροφικές μας συνήθειες και πιεζόμενοι να αποφεύγουμε λάθη με απρόβλεπτες συνέπειες.

Διατροφή: Τί; Πόσο;

Πριν ασχοληθούμε με το θέμα της διατροφής μας, στο Βουνό ή γενικά, πρέπει να κάνουμε μία γνωριμία με τις μεγάλες οικογένειες των θρεπτικών ουσιών.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Τους χωρίζουμε σε δυο κατηγορίες: τους αργούς και τους γρήγορους. Γρήγορους υδατάνθρακες περιέχουν τα τρόφιμα που έχουν γλυκιά γεύση (ζάχαρη, γλυκίσματα, μαρμελάδες…) και τους λέμε «γρήγορους» γιατί αφομοιώνονται αμέσως. Στους αργούς υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες που υφίστανται κάποια επεξεργασία πριν αφομοιωθούν.

Ένας άνθρωπος που αθλείται συστηματικά, καταναλώνει περίπου 3.500 θερμίδες την ημέρα. Απ’ αυτές, το 55-60% δηλαδή 2.000 θερμίδες περίπου πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Κι’ επειδή 1g υδατάνθρακες δίνει 4 θερμίδες, οι 2000 αντιστοιχούν σε 500g υδατάνθρακες που κατανέμονται στα τρία γεύματα.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η ποσότητα των ζαχαρωτών (γλυκά, αναψυκτικά με ζάχαρη…) δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% του συνόλου των θερμίδων, δηλαδή τις 350 θ που αντιστοιχούν σε 40g. Αυτός λοιπόν που αθλείται συστηματικά πρέπει να παίρνει με την τροφή του περίπου 400g αργούς και 100g γρήγορους υδατάνθρακες κάθε μέρα. Συμπερασματικά αν η χειμερινή σας εκδρομή ή η καλοκαιρινή Μ.Δ.Υ περιλαμβάνει  πεζοπορία, πάντα να φροντίζετε στο διαιτολόγιο να αναπληρώνονται επαρκώς οι υδατάνθρακες που χάνετε, έτσι ώστε να μην αντιμετωπίζετε μυικά προβλήματα. Αυτός είναι και ο ρόλος σας, σαν σύμβουλος Βαθμοφόρος, να συμβουλεύετε τους Ανιχνευτές σας για την χρησιμότητα της διατροφικής αλυσίδας.

ΛΙΠΙΔΙΑ

Τα διακρίνουμε σε ζωικής και φυτικής προέλευσης. Τα ζωικής προέλευσης είτε είναι ορατά (λαρδί, βούτυρο, σαντιγύ…) είτε είναι αόρατα (στα κρέατα, τα αυγά, το γάλα και τα προϊόντα του…). Φυτικής προέλευσης είναι βασικά τα λάδια. Γενικά τα ζωικής προέλευσης λιπίδια είναι στερεά, ενώ τα φυτικής, υγρά με εξαίρεση την μαργαρίνη που είναι υδρογονωμένο λάδι. Στα λιπίδια περιέχονται τα λιπαρά οξέα (ΛΟ) που χρησιμοποιούνται σαν πηγή ενέργειας από τα μυικά κύτταρα. Στα ζωικής προέλευσης λιπίδια, περιέχονται κυρίως κορεσμένα ΛΟ ενώ στα φυτικής προέλευσης, κυρίως ακόρεστα.

Τα ακόρεστα ΛΟ αποσπώνται πιο εύκολα απ’ τις λιπαποθήκες και χρησιμοποιούνται πιο εύκολα στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας απ’ ότι τα κορεσμένα. Απ’ την άλλη έχει αποδειχθεί ότι οι μεγάλες ποσότητες ζωικών λιπών ελαττώνουν τη μυική απόδοση. Καλό είναι λοιπόν από τα ΛΟ που παίρνουμε με την τροφή μας, τα 2/3 να είναι ακόρεστα και το 1/3 κορεσμένα που σημαίνει τα μισά λιπίδια να είναι ζωικής και τα άλλα μισά φυτικής προέλευσης

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Στον οργανισμό μας τα 2/3 των πρωτεϊνών είναι με τη μορφή ένζυμων (ουσίες που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ζωή του κυττάρου) που ανανεώνονται γρήγορα. Το υπόλοιπο 1/3 είναι δομικές πρωτεΐνες που ανανεώνονται με αργό ρυθμό. Ο μυς είναι η καλύτερη απεικόνιση της οικογένειας των πρωτεϊνών. Αν εξαιρέσουμε το νερό, πάνω απ’ το 90% από τα συστατικά του μύ ανήκουν στην ομάδα των πρωτεϊνών και είναι δομικές πρωτεΐνες (στα μυικά κύτταρα) και πρωτεΐνες που συμμετέχουν στη μυική λειτουργία (ένζυμα, μυογλοβίνη).

Η φυσική άσκηση συνοδεύεται από αύξηση των αναγκών σε πρωτεΐνες.

Όπως και τα λιπίδια έτσι και οι πρωτεΐνες της τροφής είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Ζωικές πρωτεΐνες  περιέχουν: το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το γάλα και τα προϊόντα του, ενώ φυτικές περιέχουν τα αναποφλοίωτα δημητριακά (στάρι, ρύζι), τα όσπρια και όλα τα λαχανικά. Οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 15% του συνόλου των θερμίδων δηλαδή 525 θ που αντιστοιχούν σε 130g (1 gr πρωτεΐνης δίνει 4 θ).

Είναι καλό, η μισή τουλάχιστον ποσότητα των πρωτεϊνών να είναι ζωικής προέλευσης. Αν δεν τρώμε κρέας, οι ανάγκες μας σε απαραίτητες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης μπορούν να καλυφτούν από αυγά και γαλακτοκομικά

Η Διατροφή στο Βουνό

Το πόσες θερμίδες καταναλώνουμε στο Βουνό είναι πρακτικά αδύνατο να εκτιμηθεί γιατί εξαρτάται από μια σειρά μεταβλητούς παράγοντες όπως το πεδίο, οι καιρικές συνθήκες, το βάρος του σακιδίου, η σωματική καταπόνησή μας. Υπάρχει ένας βασικός κανόνας όταν κινούμαστε στο Βουνό, είτε για μία, είτε για περισσότερες μέρες: πρέπει να ανανεώνουμε σταθερά τα  αποθέματα του γλυκογόνου στον οργανισμό μας.

ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΜΙΑΣ ΜΕΡΑΣ

Όταν πηγαίνουμε στο Βουνό για μια μέρα, δεν έχει πολύ σημασία να είναι η διατροφή μας σωστά ισσοροπημένη. Αρκεί το να καταναλώνουμε πολλούς υδατάνθρακες. Πρέπει όμως να προσέχουμε το πρωινό, που εκτός από υδατάνθρακες αργούς και γρήγορους πρέπει να περιέχει και μια ποσότητα πρωτεϊνών που συντελούν στο να επιμηκύνεται ο χρόνος αφομοίωσης των υδατανθράκων απ’ τον οργανισμό. Αποφεύγουμε έτσι τη γρήγορη καύση των ζαχάρων που την ακολουθεί μια υπογλυκαιμική αδιαθεσία στις 11 π.μ.

ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΠΟΛΛΩΝ ΗΜΕΡΩΝ

Όταν πηγαίνουμε στο Βουνό για πολλές μέρες πρέπει η διατροφή μας να είναι ισσοροπημένη σε σχέση με τις οικογένειες των θρεπτικών ουσιών. Απ’ την άλλη, το αίσθημα της πείνας μας οδηγεί στο να πάρουμε όσες θερμίδες ξοδέψαμε. Πάντως ο βασικός κανόνας είναι: τα γεύματα μας να έχουν σαν βάση υδατάνθρακες, δηλαδή ρύζι, ζυμαρικά, πουρέ ή οποιαδήποτε τροφή με βάση το αλεύρι, τουλάχιστον τις ημέρες που υπάρχει έντονη καταπόνηση του οργανισμού μας (πορεία)

Τρόφιμα στο Βουνό

ΠΡΩΙΝΟΒΡΑΔΥΝΟΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
ΨΩΜΙ ΜΑΥΡΟΖΥΜΑΡΙΚΑΣΤΑΦΙΔΕΣ
ΤΥΡΙΡΥΖΙΣΤΡΑΓΑΛΙΑ
ΚΡΟΥΑΣΑΝΣΟΥΠΕΣΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
ΜΟΥΣΛΙΨΩΜΙ ΜΑΥΡΟΣΥΚΑ ΞΕΡΑ
ΤΣΑΙΤΥΡΙΧΟΥΡΜΑΔΕΣ
ΚΑΦΕΣΕΛΙΕΣΣΑΝΤΟΥΙΤΣ
ΣΟΚΟΛΑΤΑΤΡΑΧΑΝΑΣΜΠΙΣΚΟΤΑ
ΜΠΙΣΚΟΤΑΖΑΜΠΟΝΣΟΚΟΛΑΤΕΣ
 ΤΟΝΟΣΠΟΡΤΟΚΑΛΙ
 ΠΟΥΡΕΣΚΑΡΑΜΕΛΕΣ
 ΓΛΥΚΟ 
 ΤΣΑΙ 
 ΣΟΚΟΛΑΤΑ 
 ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 
  • Τα κυριότερα γεύματα στο Βουνό όταν έχουμε πεζοπορία στο πρόγραμμα, είναι το πρωινό και το βραδινό, γι’ αυτό οι τροφές που λαμβάνουμε  πρέπει να έχουν υψηλή θερμιδική απόδοση.
  • Το πρωινό αλλά και τα υπόλοιπα γεύματα, τα χωρίζουμε σε μερίδες, μέσα σε νάιλον σακουλάκια ώστε να τα βρίσκουμε εύκολα χωρίς να χάνουμε χρόνο.
  • Η παραπάνω λίστα τροφίμων είναι ενδεικτική και αναφέρεται σε τρόφιμα που έχουν μικρό βάρος, μεγάλη θρεπτική αξία και μαγειρεύονται εύκολα στο Βουνό.

Νερό και Προσπάθεια

Η κανονική πρόσληψη υγρού συντηρεί την αντοχή στην προσπάθεια. Είναι πολύ αργά για αρχίσεις να πίνεις όταν εμφανιστεί η δίψα. Η δίψα είναι σημάδι ότι ο οργανισμός υποφέρει, είναι η πρώτη υποκειμενική ένδειξη της αφυδάτωσης, ο πρώτος μάρτυρας μιας μυικής εργασίας που γίνεται σε κακές συνθήκες. Γιατί ο οργανισμός καταναλώνει πολύ νερό στην προσπάθεια; Κάθε πότε και πόσο πρέπει να πίνουμε; Αν κατανοήσουμε και εφαρμόσουμε μερικούς στοιχειώδεις κανόνες, μπορούμε να αποφύγουμε δυσάρεστες καταστάσεις που συνεπάγεται η αφυδάτωση.

Ο ΟΓΚΟΣ ΤΟΥ ΕΚΚΡΙΝΟΜΕΝΟΥ ΙΔΡΩΤΑ

Η απομάκρυνση της θερμότητας με την εξάτμιση του ιδρώτα, συνεπάγεται μια σημαντική απώλεια νερού. Η ποσότητα του ιδρώτα που εκκρίνεται είναι συνάρτηση της έντασηςτης προσπάθειας και των συνθηκών του περιβάλλοντος. 

Στη  διάρκεια μιας καλοκαιρινής πορείας 5 ωρών θα χάσουμε το λιγότερο 2 λίτρα ιδρώτα. Με ιδανικές συνθήκες εξάτμισης (ξερό αεράκι), το δέρμα θα παραμείνει στεγνό και θα είμαστε βέβαιοι ότι δεν ιδρώσαμε, εκτός ίσως από την πλάτη όπου το σακίδιο εμπόδιζε τον αερισμό και την εξάτμιση του ιδρώτα. Υπάρχει άμεση σχέση ανάμεσα στην αφυδάτωση και την ελλάτωση της απόδοσης στην προσπάθεια. Πράγματι αν χάσουμε το 4% του βάρους του σώματος μας σε ιδρώτα (2,5-3 λίτρα για ένα άτομο 70 kg), μειώνεται η απόδοση μας κατά 40% σε κανονική θερμοκρασία.

ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ

Δεν πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε για να αρχίσουμε να πίνουμε. Η αίσθηση της δίψας μαρτυρεί ότι έχει ήδη εγκατασταθεί μια ανισορροπία. Πρέπει λοιπόν να προλαβαίνουμε αυτή την κατάσταση, γιατί είναι δύσκολο να διορθώσουμε την αφυδάτωση όταν συνεχίζεται η καταπόνηση μας στην πορεία. Κι αυτό γιατί μέχρι το νερό να αφομοιωθεί, να φτάσει στα κύτταρα και να διορθωθεί η αφυδάτωση, περνάει χρόνος στη διάρκεια του οποίου ο οργανισμός συνεχίζει να χάνει νερό. Πάντως δεν ωφελεί σε τίποτα να αδειάζουμε το παγούρι με μιας, γιατί το στομάχι είναι αυτό που καθορίζει την ταχύτητα αφομοίωσης. Το μισό λίτρο είναι η μέγιστη ποσότητα που πρέπει να πίνουμε με τη μία. Το περισσότερο θα έχει δυο κακές συνέπειες: 1ο θα επιβραδύνει την ταχύτητα απορρόφησης και 2ο θα το νοιώθουμε σα βάρος στο στομάχι. Δεν μπορούμε να απορροφήσουμε πάνω από 800 ml μέσα σε μια ώρα.

Στη μισή ώρα που προηγείται του ξεκινήματος, πρέπει να πίνουμε μισό λίτρο υγρό.

Στη διαδρομή, το ιδανικό είναι να αναπληρώνουμε τις απώλειες σταδιακά, κάθε ώρα. Η  ποσότητα εξαρτάται φυσικά από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και απο την ένταση της προσπάθειας που είναι και συνάρτηση του κάθε οργανισμού μεμονωμένα. Με το να αναπληρώνουμε σταδιακά τις απώλειες υγρού, περιορίζουμε το πιάσιμο των επόμενων ημερών. Γιατί το νερό δεν εξασφαλίζει μόνο μια καλή κυτταρική λειτουργία, αλλά και την απομάκρυνση των τοξίνων.

ΔΥΟ ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΞΕΦΕΥΓΟΥΝ

Με την προσπάθεια καταναλώνουμε όχι μόνο υγρά αλλά και ζάχαρη. Ο ιδρώτας περιέχει άλατα και στο μεγαλύτερο ποσοστό NaCl,το γνωστό μαγειρικό αλάτι. Τη ζάχαρη λοιπόν και το αλάτι πρέπει να φροντίζουμε να αναπληρώνουμε είτε με υγρά είτε με την τροφή μας.